Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Một trong những cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả và tự nhiên chính là thông qua chế độ ăn uống. Vậy ăn gì dễ ngủ cho người già? Cùng Viện dưỡng lão Thanh Xuân tìm hiểu những thực phẩm tốt cho giấc ngủ người cao tuổi trong bài viết dưới đây nhé!
1. Vì sao người già thường mất ngủ?
Tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Có nhiều nguyên nhân khiến người già dễ bị rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là những lý do chính:
Suy giảm hormone melatonin theo tuổi tác
Melatonin là hormone điều hòa nhịp sinh học và giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, khi bước vào độ tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể bắt đầu sản sinh ít melatonin hơn. Việc thiếu hụt loại hormone này khiến người già khó đi vào giấc ngủ, dễ thức giấc giữa đêm, và thường tỉnh dậy rất sớm.
Các bệnh lý mãn tính gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
Người cao tuổi thường mắc nhiều bệnh lý nền như:
- Thoái hóa khớp, đau nhức cơ xương gây đau nhức, khó nằm lâu ở một tư thế,…
- Bệnh tiểu đường, huyết áp cao dẫn đến tiểu đêm, tim đập nhanh gây tỉnh giấc
- Suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ làm rối loạn chu kỳ ngày – đêm, dễ ngủ ngày thức đêm,…
Những bệnh lý này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng sống, mà còn là nguyên nhân trực tiếp khiến người già mất ngủ kéo dài.
Tác dụng phụ của thuốc điều trị
Người cao tuổi thường phải dùng nhiều loại thuốc để kiểm soát bệnh mãn tính. Một số nhóm thuốc phổ biến có thể gây rối loạn giấc ngủ như:
- Thuốc lợi tiểu (tăng tiểu đêm)
- Thuốc corticosteroid (gây kích thích thần kinh)
- Một số thuốc huyết áp hoặc tim mạch,…
Sử dụng không đúng liều lượng hoặc uống sai thời điểm trong ngày cũng có thể khiến ngủ chập chờn, mệt mỏi sau khi thức dậy.
Suy giảm chức năng thần kinh
Khi tuổi tác cao, não bộ và hệ thần kinh cũng bắt đầu lão hóa, làm suy giảm khả năng kiểm soát đồng hồ sinh học. Điều này khiến:
- Người già khó cảm nhận được buồn ngủ đúng lúc
- Ngủ không sâu, dễ bị giật mình khi có tiếng động nhẹ
- Tăng thời gian thức dậy vào ban đêm mà khó ngủ lại.
Tâm lý lo âu, cô đơn hoặc trầm cảm
Tuổi già thường gắn liền với những thay đổi lớn như về hưu, mất bạn đời, ít con cháu bên cạnh,… Những yếu tố này dễ dẫn đến cảm giác cô đơn, buồn bã hoặc lo âu kéo dài, khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Lối sống ít vận động, ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên
Người cao tuổi có xu hướng ít vận động, dành nhiều thời gian ở trong nhà. Thiếu ánh sáng mặt trời khiến cơ thể khó phân biệt ngày – đêm và ảnh hưởng đến việc sản sinh melatonin.
Ngoài ra, không vận động đủ cũng khiến cơ thể không tiêu hao năng lượng, dẫn đến khó ngủ vào ban đêm do chưa thấy “mệt”.
2. Ăn gì dễ ngủ cho người già? Gợi ý 10 loại thực phẩm tốt nhất
Ăn gì dễ ngủ cho người già là câu hỏi được rất nhiều gia đình quan tâm. Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày để giúp người già dễ ngủ hơn.
Chuối – Trợ thủ thư giãn cơ bắp
Chuối chứa magie và kali – hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh. Ăn một quả chuối trước khi ngủ 30 phút sẽ hỗ trợ người già dễ ngủ hơn.
Sữa ấm – Ăn gì dễ ngủ cho người già?
Một ly sữa ấm cung cấp lượng tryptophan – axit amin hỗ trợ sản sinh serotonin và melatonin, từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Yến mạch – Cung cấp chất xơ tốt cho tim mạch và giấc ngủ
Yến mạch giàu carbohydrate phức hợp, giúp ổn định lượng đường huyết và tăng cường melatonin tự nhiên. Người già có thể dùng cháo yến mạch vào bữa tối.
Hạt óc chó – Chứa nhiều melatonin tốt cho giấc ngủ
Hạt óc chó là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và melatonin. Thường xuyên ăn óc chó giúp người cao tuổi ngủ sâu hơn, đặc biệt với người hay thức giấc ban đêm.
Cá hồi – Thực phẩm dồi dào Omega-3 và vitamin D
Omega-3 trong cá hồi giúp giảm căng thẳng và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Ăn cá hồi 2 lần/tuần là cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ cho người già.
Hạnh nhân – Thực phẩm nhẹ nhàng cho bữa tối
Hạnh nhân giàu magie và protein, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và điều hòa giấc ngủ.
Trà hoa cúc – Uống thay nước vào buổi tối
Trà hoa cúc có tính chất an thần nhẹ, giúp thư giãn tinh thần, giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Quả kiwi – Giàu chất chống oxy hóa
Kiwi có hàm lượng serotonin và chất chống oxy hóa cao, giúp cải thiện thời gian ngủ và độ sâu của giấc ngủ.
Đậu nành – Giúp điều hòa hormone
Đậu nành chứa isoflavone – hợp chất tự nhiên hỗ trợ điều hòa hormone, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi.
Mật ong – Kích thích sản xuất serotonin hỗ trợ giấc ngủ ngon
Một thìa mật ong nhỏ pha với nước ấm vào buổi tối giúp an thần và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả cho người già.
3. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dễ ngủ cho người già
Ngoài việc lựa chọn ăn gì dễ ngủ cho người già, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:
- Không ăn quá no trước khi ngủ: Ăn tối quá no sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động nhiều, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế chất kích thích: Không nên uống cà phê, trà đen, nước ngọt có gas hoặc đồ ăn cay nóng vào buổi tối.
- Giữ giờ ăn và ngủ cố định: Việc duy trì thói quen ăn tối và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời chi tiết cho câu hỏi “Ăn gì dễ ngủ cho người già?”. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng sống của người cao tuổi. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hằng ngày để giấc ngủ trở nên nhẹ nhàng, sâu và trọn vẹn hơn.
