Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở người cao tuổi. Khi cơ thể lão hóa, khả năng hấp thu canxi giảm sút, dẫn đến nguy cơ cao bị loãng xương, gãy xương và các vấn đề liên quan đến vận động. Vì thế, việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hàng ngày là phương pháp an toàn, tự nhiên và dễ thực hiện. Vậy ăn gì bổ sung canxi cho người già để vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa hỗ trợ xương chắc khỏe? Bài viết sau của Viện dưỡng lão Thanh Xuân sẽ mang đến câu trả lời chi tiết và dễ hiểu nhất cho bạn.
1. Vì sao người già cần bổ sung canxi?
Theo thống kê, có tới 50% người trên 60 tuổi có dấu hiệu thiếu canxi hoặc loãng xương. Nguyên nhân là do:
- Khả năng hấp thụ canxi giảm khi tuổi tác tăng cao.
- Ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời, dẫn đến thiếu vitamin D – yếu tố giúp canxi hấp thu tốt hơn.
- Chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu sữa, rau xanh, hải sản…
- Tình trạng mất canxi qua đường tiểu xảy ra phổ biến hơn ở người lớn tuổi.
Việc bổ sung canxi là cần thiết để duy trì mật độ xương, phòng ngừa gãy xương do té ngã, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.
2. Ăn gì bổ sung canxi cho người già? – Gợi ý các nhóm thực phẩm giàu canxi
Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thu nhất. Một số thực phẩm được chế biến từ sữa tốt cho sức khỏe xương khớp người già gồm:
- Sữa tươi, sữa đậu nành bổ sung canxi
- Sữa chua – dễ tiêu hóa và giúp hỗ trợ tiêu hóa nhờ men lợi khuẩn
- Phô mai – giàu canxi và protein.
Uống 1 – 2 ly sữa mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung 300 – 500 mg canxi, đáp ứng một phần lớn nhu cầu canxi hàng ngày của người cao tuổi.
Hải sản và thực phẩm giàu canxi tự nhiên
Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì bổ sung canxi cho người già, thì hải sản là một nhóm thực phẩm không thể bỏ qua:
- Tôm, cua, cá mòi, cá hồi – vừa giàu canxi, vừa bổ sung omega-3 tốt cho tim mạch
- Sò, hàu, trai – cung cấp cả kẽm và vitamin D
- Cá khô ăn nguyên xương – chứa lượng canxi cao.
Tuy nhiên, cần lưu ý chọn loại cá ít muối hoặc chế biến nhạt để phù hợp với sức khỏe người cao tuổi.
Rau xanh và các loại hạt – Ăn gì bổ sung canxi cho người già
Không chỉ sữa, rau xanh và hạt cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt. Một số loại rau xanh và hạt tốt cho sức khỏe xương khớp người già bao gồm:
- Rau cải bó xôi, cải ngọt, súp lơ xanh
- Đậu bắp, mồng tơi
- Hạt hạnh nhân, hạt chia, mè đen…
Các loại hạt không chỉ giàu canxi mà còn giàu chất béo tốt và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa người già khỏe mạnh hơn.
>>> Gợi ý món ăn: Canh cải bó xôi nấu tôm hoặc cháo hạt mè đen – đơn giản, dễ ăn, lại bổ sung canxi tự nhiên.
Trái cây và thực phẩm bổ sung vitamin D
Vitamin D giúp canxi hấp thụ hiệu quả hơn. Vì vậy, ngoài việc tìm hiểu ăn gì bổ sung canxi cho người già, bạn cũng nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như:
- Trứng (đặc biệt là lòng đỏ)
- Nấm – nấm hương, nấm kim châm
- Cam, chuối, xoài – vừa tốt cho tiêu hóa vừa giúp hỗ trợ xương chắc khỏe
- Tắm nắng buổi sáng (trước 9h) từ 10 – 15 phút mỗi ngày cũng là cách giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
3. Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người cao tuổi
Dù thực phẩm rất quan trọng, nhưng người chăm sóc cũng cần lưu ý những điểm sau để việc bổ sung canxi đạt hiệu quả tối ưu:
- Không nên dùng canxi liều cao kéo dài mà không có hướng dẫn của bác sĩ.
- Tránh uống canxi chung với trà, cà phê hoặc thuốc kháng sinh – vì có thể cản trở hấp thu.
- Kết hợp tập luyện thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, dưỡng sinh, yoga để duy trì mật độ xương.
- Theo dõi sức khỏe định kỳ để kiểm tra tình trạng xương và điều chỉnh chế độ ăn hợp lý.
4. Gợi ý thực đơn giàu canxi cho người già
- Sáng: Cháo yến mạch mè đen + 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Cá hồi áp chảo + rau cải luộc + canh nấm
- Tối: Tôm rang thịt lợn + đậu phụ sốt cà + súp lơ luộc
- Bữa phụ: Sữa chua + chuối hoặc cam
Thực đơn trên dễ chuẩn bị, phù hợp với khẩu vị người cao tuổi và giúp bổ sung canxi hiệu quả.
Việc bổ sung canxi đúng cách không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể cho người già. Qua bài viết này, hy vọng bạn đã biết nên ăn gì bổ sung canxi cho người già và xây dựng được thực đơn ăn uống phù hợp với sức khỏe và khẩu vị của người thân cao tuổi.
